WOD´S SEMANALES

doubly terrible
12-04-2018

Vuelven los Wods de Hombres de Hierro y arrancamos con un “For Time” con time cap de 22 minutos para hacer los siguientes ejercicios:

2 rounds        25 Chest to bar

                         1 DT

2 rounds        25 Hand Stand Push Up

                         1 DT

2 rounds        25 Bar F Burpee

                         1 DT

Se contabilizará el tiempo  al finalizar los ejercicios.

Los pesos:

RX: 70 kg / 45 kg

IM: 60 kg / 35 kg

SC: 40 kg  / 25 kg – (ambos Pull up & push up release)

enfitgames wod2
19-04-2018

Segundo Wod clasificatorio de nuestros amigos de los EnfitGames. Amrap con Time Cap 7 minutos de los siguientes ejercicios.

CLEAN & JERK

BOX JUMP

Los pesos en HdH…. igual que en los Enfit, en categoría INTERMEDIO serán:

40/25 -50/35 -60/40 -70/45 -80/50

kiss & make up
05-04-2018

Último Wod del primer trimestre. con TIME CAP 16 minutos, consistirá en realizar los siguientes ejercicios:

50 Pull Up

25 Box Jump Over

10 Cluster 

25 Box Jump Over

50 Pull Up

150 Doble Unders

Se contabilizará el tiempo al finalizar los ejercicios.

Los pesos:

RX: 80 kg / 55 kg

SC: 60 kg  / 35 kg – Simple Under

open 18.5
29-03-2018

Último de los OPEN de 2018. Amrap con Time Cap 7 minutos de Escalera de 3 en 3 reps de los siguientes ejercicios.

THRUSTERS

CHEST TO BAR PULL UPS

Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC

RX: 45 kg / 30 kg

open 18.4
22-03-2018

Doble 21-15-9 For Time con Time Cap de 9 minutos para el 18.4, empezará con un DIANE y  pasaremos a DeadLift y 15 metros de HSW (cada vez que terminemos una ronda de DeadLift).

21-15-9

DeadLift (1)

HandStand Push-Up

21-15-9

DeadLift (2)

15 mts HandStand Walk cada final de ronda. Que se haran 7,5 metros de ida y 7,5 de vuelta.

Se contabilizará el tiempo al finalizar todos los ejercicios o las reps restantes si te alcanza el Time Cap.

Los pesos… seguimos para todos igual y recordar que HAY QUE SEGUIR LOS STANDARS EN LOS EJERCICIOS DE LOS GAMES:

DeadLift (1) 100kg / 70 kg

DeadLift (2) 140kg / 90 kg

open 18.3
15-03-20183

3ª WOD de los OPEN 2018 Visto que ni los atletas de los Games hacen las 2 Rondas en Hombres de Hierro haremos sólo una con el mismo Time Cap 14 min.

100 DU

20 OHS

100 DU

12 RING MU

100 DU

20 DUMBBELL SNATCH

100 DU

12 BAR MU

Se contará el tiempo al finalizar el último Bar MU o  las reps que te queden hasta terminar el WOD (Cap+reps)

Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC

RX: 50 kg OHS -22,5 kg Dumbbell / 35 kg OHS – 15 kg Dumbbell

open 18.2
08-03-2018

Doble Wod con TIME CAP 12 min.

1º Wod “FOR TIME” consistirá en realizar una escalera de 1 a 10 reps de dos ejercicios:

Dumbbell Squats

Burpees facing bar

2º Wod RM Clean, en el tiempo restante hasta los 12 min.

Está permitido Power, squat y split pero no Hang.

Se contabilizará como dos Wods diferentes.

Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC

RX:  22,5 kg  / 15 kg Dumbbells

open 18.1
01-03-2018

Han llegado los OPEN 2018 así que en Hombres de Hierro no podíamos ser menos a partir de esta semana nos unimos a los OPEN

18.1 AMRAP 20 min.

8 T2B

10 HANG CLEAN AND JERK (DUMBBELL)

14 cal / 12 cal ROW

Se contarán todas las reps incluidas las calorías de Row

 

Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC

RX: 22,5 kg / 15 kg – 12 cal Row

 

SUPER BOWL
22-02-2018

Wod con TIME CAP 20′ y que consistirá en realizar 5 rondas de ejercicios:

20 Ring Muscle Up

30 Clean&Jerk 55kg / 35 kg

50 Wall Ball 9 kg / 6 kg

30 Clean&Jerk 55kg / 35 kg

20 Ring Muscle Up

Se contabilizará el tiempo al finalizar los ejercicios de la 5ª ronda.

Los pesos:

RX: 55 kg / 35 kg, Wall Ball 6 kg

SC: 45 kg Bar MU / 25 kg C2B WallBall 6 kg

DOWN TO THE CAVE
15-02-2018

Se aproxima la mitad del primer trimestre y para esta ocasión tenemos un WOD para celebrarlo por todo lo alto….

Wod con TIME CAP 15′ y que consistirá en 6 ROUNDS FOR TIME de:

10 Thruster 50kg / 30 kg

10 Burpee Facincg Bar (se ejecutarán según movimientos standards, pies juntos a la hora de levantarse y saltar)

El Wod se realizará con una pequeña modificación:

Comenzaremos con 15 Box Jump y cada 3′ deberemos dejar lo que estemos haciendo para realizar otros 15 Box Jump y seguir con el Wod.

Se contabilizará el tiempo al finalizar la 6ª ronda de ejercicios.

Los pesos….. para todos igual RX y SC

RX: 50 kg / 30 kg, box 50

SC: 50 kg / 30 kg, box 50

FULL BODY
08-02-2018

Wod C, AMRAP del minuto 10 al 16, misma forma de ejecutar que el Wod A pero con dos ejercicios distinto, STOH y HSPU. Repetiremos los ejercicios añadiendo una rep por ronda, 1-1, 2-2, 3-3, 4-4…. Y recordad, misma barra durante todos los Wods, para este Wod habrá que descargar la barra hasta el peso indicado.

El resultado se contará como tres Wods distintos. 

Los pesos

Wod A y C:  RX: 60 kg / 40 kg

                       SC: 50 kg, Bar MU/ 30 kg, C2B

jumping dumbbell
01-02-2018

Esta semana tenemos un WOD doble, primer Wod que durará 12 minutos, habrá que realizar todos los ejercicios detallados en la foto y a partir del minuto 12 hasta el 14 el segundo Wod, maximos Triple Under/ Double Under según seas RX o Scaled.

El resultado se contará como dos Wods distintos. 

Los pesos

Wod A: RX: 25 kg / 17,5 kg

SC: 20 kg, Simples/ 15 kg, Simples

Wod B: RX: Triple Under.

SC: Double Under.

OJO…. Los DB Snatch serán alternanting arms.

triple chiper
25-01-2018

Esta semana toca AMRAP de 14 minutos. Tendréis que hacer el mayor número de reps posibles de los siguientes ejercicios.

Hang Squat Clean, Bar Muscle Up y 10 Burpee Bar

Pero OJO!!! Dos cosas a tener en cuenta, iremos sumando un rep en cada ronda en los HSClean y Bar MU, es decir

1º ronda 1 HSC, 1 Bar MU y 10 Burpee Bar

2º ronda 2 HSC, 2 Bar MU y 10 Burpee Bar

3º ronda 3 HSC, 3 Bar MU y 10 Burpee Bar………

Para el resultado sólo contaremos las reps de Hang Squat Clean y Bar MU.

Los pesos

RX: 70 kg / 50 kg

SC: 60 kg, Bar MU/ 40 kg, C2B

first start
04-01-2018

Empezamos el año y las nuevas ligas…..

WOD rapidito Time Cap 10 minutos. Tendréis que intentar terminar todos los ejercicios antes de los 10 minutos,

21 burpee box over

15 ring MU

9 cluster

6 strict hspu

3 snatch

Los pesos

RX: 70 kg / 50 kg y Bar MU

SC: 60 kg y Bar MU/ 30 kg, Flexiones de pino en cajón y C2B