WOD´S SEMANALES
doubly terrible
12-04-2018
Vuelven los Wods de Hombres de Hierro y arrancamos con un “For Time” con time cap de 22 minutos para hacer los siguientes ejercicios:
2 rounds 25 Chest to bar
1 DT
2 rounds 25 Hand Stand Push Up
1 DT
2 rounds 25 Bar F Burpee
1 DT
Se contabilizará el tiempo al finalizar los ejercicios.
Los pesos:
RX: 70 kg / 45 kg
IM: 60 kg / 35 kg
SC: 40 kg / 25 kg – (ambos Pull up & push up release)
enfitgames wod2
19-04-2018
Segundo Wod clasificatorio de nuestros amigos de los EnfitGames. Amrap con Time Cap 7 minutos de los siguientes ejercicios.
CLEAN & JERK
BOX JUMP
Los pesos en HdH…. igual que en los Enfit, en categoría INTERMEDIO serán:
40/25 -50/35 -60/40 -70/45 -80/50
kiss & make up
05-04-2018
Último Wod del primer trimestre. con TIME CAP 16 minutos, consistirá en realizar los siguientes ejercicios:
50 Pull Up
25 Box Jump Over
10 Cluster
25 Box Jump Over
50 Pull Up
150 Doble Unders
Se contabilizará el tiempo al finalizar los ejercicios.
Los pesos:
RX: 80 kg / 55 kg
SC: 60 kg / 35 kg – Simple Under
open 18.5
29-03-2018
Último de los OPEN de 2018. Amrap con Time Cap 7 minutos de Escalera de 3 en 3 reps de los siguientes ejercicios.
THRUSTERS
CHEST TO BAR PULL UPS
Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC
RX: 45 kg / 30 kg
open 18.4
22-03-2018
Doble 21-15-9 For Time con Time Cap de 9 minutos para el 18.4, empezará con un DIANE y pasaremos a DeadLift y 15 metros de HSW (cada vez que terminemos una ronda de DeadLift).
21-15-9
DeadLift (1)
HandStand Push-Up
21-15-9
DeadLift (2)
15 mts HandStand Walk cada final de ronda. Que se haran 7,5 metros de ida y 7,5 de vuelta.
Se contabilizará el tiempo al finalizar todos los ejercicios o las reps restantes si te alcanza el Time Cap.
Los pesos… seguimos para todos igual y recordar que HAY QUE SEGUIR LOS STANDARS EN LOS EJERCICIOS DE LOS GAMES:
DeadLift (1) 100kg / 70 kg
DeadLift (2) 140kg / 90 kg
open 18.3
15-03-20183
3ª WOD de los OPEN 2018 Visto que ni los atletas de los Games hacen las 2 Rondas en Hombres de Hierro haremos sólo una con el mismo Time Cap 14 min.
100 DU
20 OHS
100 DU
12 RING MU
100 DU
20 DUMBBELL SNATCH
100 DU
12 BAR MU
Se contará el tiempo al finalizar el último Bar MU o las reps que te queden hasta terminar el WOD (Cap+reps)
Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC
RX: 50 kg OHS -22,5 kg Dumbbell / 35 kg OHS – 15 kg Dumbbell
open 18.2
08-03-2018
Doble Wod con TIME CAP 12 min.
1º Wod “FOR TIME” consistirá en realizar una escalera de 1 a 10 reps de dos ejercicios:
Dumbbell Squats
Burpees facing bar
2º Wod RM Clean, en el tiempo restante hasta los 12 min.
Está permitido Power, squat y split pero no Hang.
Se contabilizará como dos Wods diferentes.
Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC
RX: 22,5 kg / 15 kg Dumbbells
open 18.1
01-03-2018
Han llegado los OPEN 2018 así que en Hombres de Hierro no podíamos ser menos a partir de esta semana nos unimos a los OPEN
18.1 AMRAP 20 min.
8 T2B
10 HANG CLEAN AND JERK (DUMBBELL)
14 cal / 12 cal ROW
Se contarán todas las reps incluidas las calorías de Row
Los pesos en HdH…. para todos igual RX y SC
RX: 22,5 kg / 15 kg – 12 cal Row
SUPER BOWL
22-02-2018
Wod con TIME CAP 20′ y que consistirá en realizar 5 rondas de ejercicios:
20 Ring Muscle Up
30 Clean&Jerk 55kg / 35 kg
50 Wall Ball 9 kg / 6 kg
30 Clean&Jerk 55kg / 35 kg
20 Ring Muscle Up
Se contabilizará el tiempo al finalizar los ejercicios de la 5ª ronda.
Los pesos:
RX: 55 kg / 35 kg, Wall Ball 6 kg
SC: 45 kg Bar MU / 25 kg C2B WallBall 6 kg
DOWN TO THE CAVE
15-02-2018
Se aproxima la mitad del primer trimestre y para esta ocasión tenemos un WOD para celebrarlo por todo lo alto….
Wod con TIME CAP 15′ y que consistirá en 6 ROUNDS FOR TIME de:
10 Thruster 50kg / 30 kg
10 Burpee Facincg Bar (se ejecutarán según movimientos standards, pies juntos a la hora de levantarse y saltar)
El Wod se realizará con una pequeña modificación:
Comenzaremos con 15 Box Jump y cada 3′ deberemos dejar lo que estemos haciendo para realizar otros 15 Box Jump y seguir con el Wod.
Se contabilizará el tiempo al finalizar la 6ª ronda de ejercicios.
Los pesos….. para todos igual RX y SC
RX: 50 kg / 30 kg, box 50
SC: 50 kg / 30 kg, box 50
FULL BODY
08-02-2018
Wod C, AMRAP del minuto 10 al 16, misma forma de ejecutar que el Wod A pero con dos ejercicios distinto, STOH y HSPU. Repetiremos los ejercicios añadiendo una rep por ronda, 1-1, 2-2, 3-3, 4-4…. Y recordad, misma barra durante todos los Wods, para este Wod habrá que descargar la barra hasta el peso indicado.
El resultado se contará como tres Wods distintos.
Los pesos
Wod A y C: RX: 60 kg / 40 kg
SC: 50 kg, Bar MU/ 30 kg, C2B
jumping dumbbell
01-02-2018
Esta semana tenemos un WOD doble, primer Wod que durará 12 minutos, habrá que realizar todos los ejercicios detallados en la foto y a partir del minuto 12 hasta el 14 el segundo Wod, maximos Triple Under/ Double Under según seas RX o Scaled.
El resultado se contará como dos Wods distintos.
Los pesos
Wod A: RX: 25 kg / 17,5 kg
SC: 20 kg, Simples/ 15 kg, Simples
Wod B: RX: Triple Under.
SC: Double Under.
OJO…. Los DB Snatch serán alternanting arms.
triple chiper
25-01-2018
Esta semana toca AMRAP de 14 minutos. Tendréis que hacer el mayor número de reps posibles de los siguientes ejercicios.
Hang Squat Clean, Bar Muscle Up y 10 Burpee Bar
Pero OJO!!! Dos cosas a tener en cuenta, iremos sumando un rep en cada ronda en los HSClean y Bar MU, es decir
1º ronda 1 HSC, 1 Bar MU y 10 Burpee Bar
2º ronda 2 HSC, 2 Bar MU y 10 Burpee Bar
3º ronda 3 HSC, 3 Bar MU y 10 Burpee Bar………
Para el resultado sólo contaremos las reps de Hang Squat Clean y Bar MU.
Los pesos
RX: 70 kg / 50 kg
SC: 60 kg, Bar MU/ 40 kg, C2B
first start
04-01-2018
Empezamos el año y las nuevas ligas…..
WOD rapidito Time Cap 10 minutos. Tendréis que intentar terminar todos los ejercicios antes de los 10 minutos,
21 burpee box over
15 ring MU
9 cluster
6 strict hspu
3 snatch
Los pesos
RX: 70 kg / 50 kg y Bar MU
SC: 60 kg y Bar MU/ 30 kg, Flexiones de pino en cajón y C2B